Alimentos Ricos em Fibras: benefícios, lista

Conheça os alimentos ricos em fibras que não podem faltar na sua alimentação diária

By on 15 de julho de 2019


Os alimentos ricos em fibras são mais comuns do que você pode imaginar. Por exemplo, as frutas, verduras, leguminosas e sementes como a linhaça, a quinoa, chia e o gergelim possuem muitas fibras.



O consumo de fibras alimentares auxilia no bom funcionamento do organismo humano. Ajudando a emagrecer, atuam na regulação das taxas de glicose do sangue e reduzem a absorção de lipídios (gorduras) no intestino.

Para que seja possível sentir as vantagens da inclusão de alimentos ricos em fibras na dieta é preciso que esses alimentos sejam consumidos diariamente nas refeições, do café da manhã ao jantar.

Nesse artigo vamos esclarecer as principais dúvidas sobre o consumo desses alimentos tão importantes para a manutenção do metabolismo do corpo.

O que são fibras alimentares e qual a sua importância? 

As fibras alimentares são carboidratos (tipo de açúcar) de origem vegetal. Uma das suas principais características é que não são digeridos pelo organismo e consequentemente não são absolvidas pelo intestino.

A ingestão de fibras alimentares auxilia o corpo a se manter saudável. Seus principais benefícios são seu trabalho no funcionamento do intestino impedindo a constipação.

lista de alimentos ricos em fibras

(Foto: CETAM)

Auxiliam na redução do peso corporal, pois a ingestão de fibras transmite a sensação de saciedade. Reduzem o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Também diminuem a pressão arterial e o risco de câncer intestinal.

Além disso, são também importantes para a flora intestinal, uma vez que as fibras servem de nutrientes para as bactérias biologicamente benéficas que ocorrem no intestino. 

Lista de alimentos ricos em fibras 

Os alimentos ricos em fibras e que são facilmente encontrados no Brasil são as frutas como o abacate, a goiaba (com casca), manga, maçã, laranja, caqui, peras, morangos, ameixa, mirtilo, banana, framboesa, kiwi e carambola.

Quanto aos cereais podemos citar os farelos de trigo, farinha de Centeio e a aveia. Como exemplos de verduras: brócolis, cenoura, batata doce e pimentão verde.

Entre as sementes mais ricas em fibras estão à linhaça, nozes, amêndoas, castanha do Pará, castanha de caju e coco. Por sua vez, as leguminosas com maior quantidade de fibras são os feijões, especialmente, o feijão carioca, a lentilha, amendoim e farinha de soja.

Como observado existe uma variedade de opções para que não deixemos de consumir fibras alimentares.

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Tipos de fibras alimentares

São conhecidas duas categorias de fibras alimentares baseado na facilidade da sua dissolução em água. Portanto, temos as fibras solúveis e as fibras insolúveis.

As fibras solúveis dissolvem em água formando uma espécie de gel, por conta disso, passam um pouco mais de tempo em nosso trato digestório (estômago e intestinos). Contribuindo para que aumente a sensação de saciedade.

Só para relembrar, alguns exemplos de fibras solúveis são as frutas, verduras e legumes.

Por outro lado, as fibras insolúveis não são diluídas com a água, por essa razão, alcançam o intestino grosso, aumentando a velocidade do fluxo intestinal. Desse modo, auxiliam no combate da constipação, hemorroidas e eventuais inflamações intestinais.

alimentos ricos em fibras

(Foto: Super Clube Fit)

Exemplos de fibras insolúveis são os cereais e seus derivados.

Qual a quantidade de fibra alimentar recomendada por dia?

Conforme a sugestão de especialistas, o consumo de fibras alimentares varia de acordo com a idade e as necessidades nutricionais de cada um. Mas, uma média geral seria de 20g – 40g por dia.

Para crianças de 1 a 4 anos de idade, o ideal seria 14 gramas consumidas diariamente, crianças entre 4 e 8 anos, 16,8  a 19,6 gramas; 9 a 13 anos, 22,4 a 25,2 gramas.

Para os adolescentes, faixa etária entre 14 e 18 anos, o consumo sugerido de 25,2 a 30,8 gramas.

Em adultos, para as mulheres é indicada a ingestão de 25 a 30 gramas diárias. Enquanto que para os homens, 34 gramas.

Por tudo isso, os alimentos ricos em fibras são indispensáveis na dieta de qualquer pessoa que queira manter sua vida saudável.




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