Os alimentos ricos em fibras são mais comuns do que você pode imaginar. Por exemplo, as frutas, verduras, leguminosas e sementes como a linhaça, a quinoa, chia e o gergelim possuem muitas fibras.
O consumo de fibras alimentares auxilia no bom funcionamento do organismo humano. Ajudando a emagrecer, atuam na regulação das taxas de glicose do sangue e reduzem a absorção de lipídios (gorduras) no intestino.
Para que seja possível sentir as vantagens da inclusão de alimentos ricos em fibras na dieta é preciso que esses alimentos sejam consumidos diariamente nas refeições, do café da manhã ao jantar.
Nesse artigo vamos esclarecer as principais dúvidas sobre o consumo desses alimentos tão importantes para a manutenção do metabolismo do corpo.
O que são fibras alimentares e qual a sua importância?
As fibras alimentares são carboidratos (tipo de açúcar) de origem vegetal. Uma das suas principais características é que não são digeridos pelo organismo e consequentemente não são absolvidas pelo intestino.
A ingestão de fibras alimentares auxilia o corpo a se manter saudável. Seus principais benefícios são seu trabalho no funcionamento do intestino impedindo a constipação.
Auxiliam na redução do peso corporal, pois a ingestão de fibras transmite a sensação de saciedade. Reduzem o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Também diminuem a pressão arterial e o risco de câncer intestinal.
Além disso, são também importantes para a flora intestinal, uma vez que as fibras servem de nutrientes para as bactérias biologicamente benéficas que ocorrem no intestino.
Lista de alimentos ricos em fibras
Os alimentos ricos em fibras e que são facilmente encontrados no Brasil são as frutas como o abacate, a goiaba (com casca), manga, maçã, laranja, caqui, peras, morangos, ameixa, mirtilo, banana, framboesa, kiwi e carambola.
Quanto aos cereais podemos citar os farelos de trigo, farinha de Centeio e a aveia. Como exemplos de verduras: brócolis, cenoura, batata doce e pimentão verde.
Entre as sementes mais ricas em fibras estão à linhaça, nozes, amêndoas, castanha do Pará, castanha de caju e coco. Por sua vez, as leguminosas com maior quantidade de fibras são os feijões, especialmente, o feijão carioca, a lentilha, amendoim e farinha de soja.
Como observado existe uma variedade de opções para que não deixemos de consumir fibras alimentares.
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Tipos de fibras alimentares
São conhecidas duas categorias de fibras alimentares baseado na facilidade da sua dissolução em água. Portanto, temos as fibras solúveis e as fibras insolúveis.
As fibras solúveis dissolvem em água formando uma espécie de gel, por conta disso, passam um pouco mais de tempo em nosso trato digestório (estômago e intestinos). Contribuindo para que aumente a sensação de saciedade.
Só para relembrar, alguns exemplos de fibras solúveis são as frutas, verduras e legumes.
Por outro lado, as fibras insolúveis não são diluídas com a água, por essa razão, alcançam o intestino grosso, aumentando a velocidade do fluxo intestinal. Desse modo, auxiliam no combate da constipação, hemorroidas e eventuais inflamações intestinais.
Exemplos de fibras insolúveis são os cereais e seus derivados.
Qual a quantidade de fibra alimentar recomendada por dia?
Conforme a sugestão de especialistas, o consumo de fibras alimentares varia de acordo com a idade e as necessidades nutricionais de cada um. Mas, uma média geral seria de 20g – 40g por dia.
Para crianças de 1 a 4 anos de idade, o ideal seria 14 gramas consumidas diariamente, crianças entre 4 e 8 anos, 16,8 a 19,6 gramas; 9 a 13 anos, 22,4 a 25,2 gramas.
Para os adolescentes, faixa etária entre 14 e 18 anos, o consumo sugerido de 25,2 a 30,8 gramas.
Em adultos, para as mulheres é indicada a ingestão de 25 a 30 gramas diárias. Enquanto que para os homens, 34 gramas.
Por tudo isso, os alimentos ricos em fibras são indispensáveis na dieta de qualquer pessoa que queira manter sua vida saudável.
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